Radfahren allein macht dich nicht stark – es macht dich einseitig. Erfahre, warum Nacken- und Rückenschmerzen fast immer auf eine schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen sind und wie du dir das Fundament für maximale Leistung auf dem Schotter aufbaust.
Lektionen
Vorwort
Gesperrt · Vorschau verfügbarWer auf einem Gravel-Bike unterwegs ist, denkt zuerst an Ausdauer, Ernährung, Schlaf, Technik. Krafttraining? Für Radsportler? Das war jahrzehntelang ein blinder Fleck – und ist es bei vielen Hobbyathleten bis heute.
Das Fundament
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu verstehst, warum Krafttraining für Graveler nicht optional, sondern essentiell ist – und welche spezifischen Anforderungen des Gravel-Sports ein gezieltes Krafttraining erfordern.
Physiologie der Kraft
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu verstehst die physiologischen Grundlagen der Kraft: Muskeltypen, Kraftfähigkeiten und die entscheidende Unterscheidung zwischen neuronalem und hypertrophem Kraftgewinn.
Muskelimbalancen und Verletzungsprävention
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu verstehst, welche Muskelimbalancen das Radfahren systematisch erzeugt, warum Gravel-Fahrer besonders betroffen sind.
Die Maximalkraftmethode
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu lernst die wichtigste Krafttrainingsmethode für Graveler kennen: die Maximalkraftmethode mit hohen Lasten und wenigen Wiederholungen.
Die Basis
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu lernst die vier wichtigsten Basisübungen für Gravel-Krafttraining kennen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bulgarian Split Squat und Romanian Deadlift.
Rumpf und Oberkörper
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu lernst, warum Rumpf- und Oberkörperkraft für Graveler mindestens so wichtig sind wie Beinkraft.
Concurrent Training
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu verstehst das Konzept des Concurrent Trainings (gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining), den sogenannten Interferenzeffekt.
Für Fahrerinnen
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu verstehst, wie sich Krafttraining bei Frauen physiologisch von dem bei Männern unterscheidet und welche spezifischen Stärken Fahrerinnen mitbringen.
Beweglichkeit & Mobilität
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu lernst, wie Beweglichkeitstraining und Krafttraining sich ergänzen – nicht konkurrieren. Du verstehst die wichtigsten Mobility-Defizite des Gravelers, erhältst ein vollständiges, integriertes Jahresprogramm für Krafttraining im Gravel-Sport und lernst, wie du dich selbst als Kraft-Trainer evaluierst.
Jahresverlauf – Periodisierung
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu lernst, wie du Krafttraining sinnvoll in den Jahresplan integrierst: von der Aufbauphase im Herbst über den Maximalkraft-Winter bis zur saisonalen Erhaltungsstrategie.