Dieses Modul besteht aus zwei klar getrennten Hälften:
Teil A: Hier geht es um die grundsätzliche Frage: Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Nicht für Sportler, nicht für ein Leistungsziel – sondern für einen Menschen, der lange gesund und fit bleiben will. Als wissenschaftliche Grundlage dient Der Ernährungskompass von Bas Kast, der die Quintessenz aus tausenden Ernährungsstudien zieht. Wir übersetzen diese Erkenntnisse in einen Alltag mit Beruf, Familie und wenig Zeit.
Teil B: Hier wird es sportspezifisch und mechanisch: Wie versorgst du deinen Körper auf dem Rad mit Energie? Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde, in welchem Glukose-Fruktose-Verhältnis, wie viel Natrium? Und am Ende ein Rechenweg, mit dem du deinen eigenen Fueling-Plan kalkulierst.
Der entscheidende Punkt: Alltagsernährung und Fueling auf dem Rad folgen unterschiedlichen Regeln. Was im Alltag gilt – möglichst unverarbeitet, wenig Zucker, echtes Essen – wird auf dem Rad bei hoher Belastung teilweise umgekehrt. Wer beides verwechselt, macht in beiden Bereichen Fehler. Teil A baut das Fundament, Teil B die Spezialdisziplin.
Teil A: Ernährung
Teil B: Fueling
Lektionen
Vorwort
Gesperrt · Vorschau verfügbarErnährung ist ein Feld voller Mythen, Moden und widersprüchlicher Schlagzeilen. Was gestern als gesund galt, ist heute verteufelt – und übermorgen rehabilitiert.
Ernährung | Echtes Essen
Gesperrt · Vorschau verfügbarWertet man tausende Ernährungsstudien aus bleibt am Ende eine erstaunlich schlichte Kernregel übrig: Iss echtes Essen.
Ernährung | Pflanzen zur Hauptspeise
Gesperrt · Vorschau verfügbarNach „Iss echtes Essen" folgt die zweite Kernregel: Mach Pflanzen zu deiner Hauptspeise. Mehr Pflanzliches, weniger Tierisches.
Ernährung | Zucker, Kohlenhydrate und Fette
Gesperrt · Vorschau verfügbarEine der befreiendsten Erkenntnisse der modernen Ernährungsforschung: Die Suche nach der einen, universell perfekten Ernährungsweise ist aussichtslos – und sogar kontraproduktiv.
Ernährung | Mikronährstoffe
Gesperrt · Vorschau verfügbarDie wichtigste Erkenntnis zu Mikronährstoffen ist zugleich die beruhigendste: Wer sich grob nach den Prinzipien aus den ersten Lektionen ernährt, bekommt praktisch alle Vitamine und Mineralien in mehr als ausreichender Menge .
Ernährung | Im echten Leben
Gesperrt · Vorschau verfügbarDie meisten Menschen wissen ungefähr, was gesund ist. Sie scheitern nicht am Wissen, sondern am Alltag: 40-Stunden-Woche, Kinder, Termine, Erschöpfung am Abend. Diese Lektion ist die Brücke zwischen „Was ist gesund?" und „Wie schaffe ich das tatsächlich?".
Fueling | Die Physiologie
Gesperrt · Vorschau verfügbarWarum kann dein Darm nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate aufnehmen und warum verschiebt die Mischung aus Glukose und Fruktose diese Grenze und wieso ist das die wichtigste Erkenntnis der modernen Sporternährung?
Fueling | Kohlenhydrate nach Belastungsdauer und -intensität
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu weißt genau, wie viele Kohlenhydrate du je nach Dauer und Art deiner Ausfahrt pro Stunde brauchst – von der kurzen Feierabendrunde bis zum Ganztages-Event.
Fueling | Flüssigkeit und Elektrolyte
Gesperrt · Vorschau verfügbarBeim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – allen voran Natrium. Wer bei langer Belastung nur Wasser trinkt, verdünnt das Blut-Natrium und riskiert im Extremfall eine Hyponatriämie.
Fueling | Gut Training und die Praxis auf dem Rad
Gesperrt · Vorschau verfügbarDie wichtigste praktische Erkenntnis: Der Darm ist trainierbar. Wer untrainiert plötzlich 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnimmt, riskiert Magen-Darm-Probleme.
Fueling | Dein persönlicher Plan – Der Rechenweg
Gesperrt · Vorschau verfügbarDu kannst für jede Situation selbst ausrechnen, wie viele Kohlenhydrate, wie viel Flüssigkeit und wie viel Natrium du pro Stunde und insgesamt brauchst. Mit einem klaren, wiederholbaren Rechenweg.