Zwift indoor
.zwo% FTP · ERG oder Freeride
Kühlung und korrekte FTP sicherstellen.RAWGRAVEL / VERSION 2.0
VO2MAX PROTOCOL
Zehn Wochen. 30 Einheiten. Ein gravel-spezifischer Plan für die Steigerung deiner VO2max und den Aufbau deiner Grundlagenausdauer – für Zwift, Garmin, Wahoo und Hammerhead, drinnen oder draußen.
KOSTENLOS · INDOOR + OUTDOOR
01 / ORIENTIERUNG
So funktioniert das Protocol.
Das RAWGRAVEL VO2MAX PROTOCOL umfasst drei Kerneinheiten pro Woche und eine optionale längere Ausfahrt. Jede Kerneinheit kann indoor auf Zwift oder outdoor mit einem kompatiblen Radcomputer gefahren werden.
Der Plan richtet sich an gesunde Erwachsene mit mindestens sechs Monaten regelmäßiger Raderfahrung. Die Belastung wird über FTP-Bereiche und ergänzend über RPE gesteuert.
GRUNDREGEL
Zwei harte Tage reichen. Zwischen intensiven Einheiten liegen idealerweise mindestens 48 Stunden.
DIBASEAusdauer, Tempo oder kontrollierte Kraftausdauer
DORIDGEVO2max, Schwelle oder gezielte Aktivierung
SAGRAVELUntergrundwechsel, Antritte oder Rennprofil
SOOUTDOOROptionale lange, überwiegend lockere Ausfahrt
Einheiten verschieben: Verschieben ist erlaubt, Stapeln nicht. Wenn die Woche eng wird, zuerst die optionale Ausfahrt streichen, danach die Dienstagseinheit kürzen. Die harte Donnerstagseinheit und die spezifische Samstagseinheit niemals direkt hintereinander fahren.
02 / WAHL DER STEUERUNG
Indoor oder Outdoor.
Du brauchst keine Rolle und keinen Smart-Trainer. Dauer und Wiederholungen bleiben gleich – du wählst die Steuerung passend zu deiner Ausstattung.
Outdoor mit Powermeter
.fitFTP-Leistungsbereich
Nur auf übersichtlicher Strecke fahren.Outdoor ohne Powermeter
FIT / CSVHF-Zone + RPE
Persönliche Herzfrequenzzonen einrichten.OUTDOOR-SICHERHEIT
Intervalle niemals im dichten Verkehr, in unübersichtlichen Abfahrten, an Kreuzungen oder auf technisch riskantem Untergrund starten. Im Zweifel pausieren oder überspringen.
03 / INTENSITÄT
Belastung steuern.
| Bereich | FTP | RPE | Gefühl |
|---|---|---|---|
| Regeneration | < 55 % | 1–2 | Sehr leicht |
| Ausdauer | 56–75 % | 2–4 | Unterhaltung problemlos |
| Tempo | 76–87 % | 5–6 | Bestimmt, kontrolliert |
| Sweetspot | 88–94 % | 6–7 | Konzentriert, stabil |
| Schwelle | 95–105 % | 7–8 | Hart, begrenzt |
| VO2max | 106–120 % | 8–9 | Sehr hart, wiederholbar |
| Freeride | frei | max. 8 | Saubere Beschleunigung |
FTP und Bias
Vor Beginn einen aktuellen, vertrauten FTP-Test nutzen. Passt die Belastung an mehreren Tagen nicht zur Ziel-RPE, ist die FTP wahrscheinlich nicht passend. Kleine Bias-Anpassungen sind sinnvoller als wiederholtes Scheitern. Ein einzelner schlechter Tag ist kein Grund, die FTP sofort zu ändern.
Low-Cadence-Hinweis
Einige Einheiten enthalten kurze Abschnitte mit niedriger Trittfrequenz. Du trittst dabei etwas schwerer, aber ohne Druck und ohne die Bewegung zu erzwingen. Diese Variante ist optional und kein Muss. Wenn sich deine normale Trittfrequenz besser anfühlt, bleib dabei. Bei Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden lässt du den Abschnitt aus.
04 / OHNE POWERMETER
Herzfrequenz richtig nutzen.
Lege deine persönlichen Rad-Herzfrequenzzonen vor dem ersten Workout sinnvoll fest – beispielsweise anhand einer bekannten Laktatschwellen-Herzfrequenz oder deiner Rad-Maximalherzfrequenz. Das Protocol setzt bewusst keine pauschalen Prozentgrenzen fest, weil Zonensysteme und individuelle Reaktionen variieren.
Z1Regeneration · sehr leicht
Z2Ausdauer · locker, Unterhaltung möglich
Z3Tempo · zügig und kontrolliert
Z4Schwelle · hart und kontrolliert
Z5VO2max · sehr hart, kurze Spitzen
KURZE INTERVALLE
Die Herzfrequenz läuft der Belastung hinterher. Bei Abschnitten unter zwei Minuten nicht beschleunigen, nur um sofort Z5 zu erreichen. Kontrolliert nach RPE anlaufen, Atmung und Technik beachten – niemandem einem Zielpuls hinterhersprinten.
Tagesform: Hitze, Müdigkeit, Dehydrierung, Koffein und Stress können die Herzfrequenz verschieben. Wenn Zielzone und Belastungsgefühl deutlich auseinanderliegen, Intensität reduzieren.
05 / SICHERHEIT
Sicher trainieren.
Vorher
Trainer kalibrieren, Ventilator bereitstellen, Getränk und Handtuch griffbereit halten.
Während
Schmerz ist kein Trainingsziel. RPE, Atmung und Koordination haben Vorrang vor der Anzeige.
Ernährung
Einheiten nicht absichtlich nüchtern erzwingen. Bei längeren oder harten Einheiten Kohlenhydrate nach individueller Verträglichkeit zuführen.
Erholung
Bei deutlich schlechterem Schlaf, ungewöhnlich hohem Ruhepuls oder anhaltender Müdigkeit Belastung reduzieren.
MEDIZIN
Bei Vorerkrankungen, längerer Trainingspause oder Unsicherheit vorab ärztlichen Rat einholen. Bei Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Herzrasen oder neurologischen Symptomen sofort abbrechen und medizinisch abklären lassen. Dieses Programm ist allgemeine Trainingsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung.
06 / DOWNLOADS
Alles, was du brauchst.
Ein Paket, alles enthalten: Anleitung, Zwift-Workouts, Outdoor-Dateien und die Wochenstruktur. Kostenlos – du hinterlässt nur deine E-Mail-Adresse, damit ich dir den Link schicken kann.
- 01Adresse eintragenE-Mail und Einwilligung, mehr braucht es nicht.
- 02BestätigenDu bekommst eine Mail mit einem Bestätigungslink. Ohne Klick geht es nicht weiter.
- 03Link kommtWenige Minuten nach der Bestätigung liegt der Download in deinem Postfach.
COMPLETERAWGRAVEL_VO2MAX_PROTOCOL_COMPLETE.zip10 Wochen · 30 Workouts · Zwift-, FIT- und CSV-Dateien
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06 / FUELING
Energie für deine Einheit.
Fueling beginnt bei jeder Einheit ab Minute 0.
Eine passende Kohlenhydratquelle wird vor dem Start vorbereitet und ab Beginn regelmäßig aufgenommen.
Menge und Form richten sich nach Dauer, Intensität, Wetter und persönlicher Verträglichkeit.
Bei langen und intensiven Rides ist die Versorgung besonders konsequent zu planen.
Als praktische Orientierung gelten bei Belastungen ab etwa einer Stunde meist 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Bei sehr langen Fahrten über etwa 2,5 Stunden kann nach trainierter Verträglichkeit mehr sinnvoll sein.
Für kürzere Einheiten wird ab Beginn eine kleinere, passende Menge eingeplant.
Neue Produkte und Mengen werden vorher im Training getestet.
WICHTIG
Plane die erste Portion vor dem Start oder direkt zu Beginn ein.
Trinke regelmäßig nach Schweißverlust, Temperatur und Streckenbedingungen; die Getränkemenge wird nicht pauschal festgelegt.
Keine Empfehlung ersetzt individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.
VORHER: 1–4 h vorher eine vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen passenden Snack wählen.
WÄHREND: Ab Minute 0 regelmäßig zuführen; bei längeren oder intensiven Einheiten 30–60 g/h einplanen.
DANACH: Normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein einplanen; bei engem Abstand zur nächsten Belastung schneller auffüllen.
Quellen: Ramos-Campo et al. (2024, PMID 37449467), Effects of carbohydrate supplementation on endurance performance (2025, PMID 40311929) und Consensus Document der Spanish Nutrition Society (2025, PMID 41470807). Die Empfehlungen sind allgemeine Sporternährungs-Orientierung und individuell anzupassen.
07 / TRAININGSPLAN
Zehn Wochen. Ein Rhythmus.
Jede Woche enthält drei Kerneinheiten, eine optionale Ausfahrt und einen kurzen Check-out. Nutze die Woche als Orientierung, nicht als starre Prüfung.
Woche 01FOUNDATION · Einstieg · 4:30–6:00
FTP sauber kalibrieren, Rhythmus finden und erste kontrollierte Spitzen setzen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W01A Aerobic Compass | Ruhige Ausdauer mit Kadenzfenstern; Leistung stabil halten.Fueling: Ab Minute 0 kleine Kohlenhydratportion einplanen; bei 59 min regelmäßig in kleinen Schlucken zuführen. | 59 min | 3/10 |
| W01B Ridge Introduction | Drei Wiederholungen oberhalb der Schwelle, schwer aber technisch sauber.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h vorbereiten und bei der intensiven Einheit gleichmäßig zuführen. | 55 min | 7/10 |
| W01C Corner Exit Basics | Freie Beschleunigungen aus ruhiger Fahrt; sitzend beginnen.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion zuführen; für die kurzen Spitzen nicht erst auf Hunger warten. | 54 min | 6/10 |
Ausfahrt: 90–120 min locker, keine Segmentjagd. Check-out: RPE, Schlafqualität und Beinfrische.
Woche 02FOUNDATION · Aufbau · 5:00–6:30
Aerobe Stabilität ausbauen und kurze Bergbelastungen wiederholbar machen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W02A Aerobic Gears | Gleiche Leistung in verschiedenen Kadenzbereichen.Fueling: Ab Minute 0 starten; bei 65 min etwa 30 g/h als gut verträgliche Basis einplanen. | 65 min | 3/10 |
| W02B Short Ridge Repeats | Fünf kurze Anstiege; Wiederholungen gleichmäßig halten.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h vorbereiten, damit die fünf Wiederholungen nicht mit leerem Tank beginnen. | 64 min | 8/10 |
| W02C Traction Changes | Leistungswechsel bei wechselndem Rollwiderstand, Oberkörper ruhig.Fueling: Ab Minute 0 starten; bei 75 min 30–60 g/h nach Verträglichkeit gleichmäßig zuführen. | 75 min | 6/10 |
Ausfahrt: 120–150 min locker mit 4 × 5 min zügigem Tempo.
Woche 03FOUNDATION · Belastung · 5:30–7:00
Tempoausdauer festigen und Belastungswechsel unter Ermüdung kontrollieren.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W03A Diesel Blocks | Drei gleichmäßige Blöcke; Atmung bestimmt, nie gehetzt.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h für die drei Tempoblöcke einplanen. | 67 min | 6/10 |
| W03B Oxygen Ladder | Ansteigende und fallende Leiter, Stufen bewusst dosieren.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion zuführen; die kurze harte Einheit nicht ohne vorbereitete Energie beginnen. | 51 min | 8/10 |
| W03C Washboard One | Unregelmäßige Gravel-Blöcke; sauber reagieren.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h testen und gleichmäßig über die wechselnden Blöcke verteilen. | 66 min | 7/10 |
Ausfahrt: 150–180 min überwiegend locker, letzte Stunde 3 × 8 min Tempo.
Woche 04RESET · Entlastung · 3:30–5:00
Ermüdung abbauen, Bewegungsqualität erhalten und frisch aus der Woche gehen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W04A Reset Flow | Leichtes Rollen mit Kadenzimpulsen.Fueling: Ab Minute 0 kleine, leichte Portion einplanen; bei 45 min keine große Menge erzwingen. | 45 min | 2/10 |
| W04B Openers Light | Kurze Aktivierungen mit Reserve.Fueling: Ab Minute 0 kleine Kohlenhydratportion zuführen; vertraute Form wählen und nicht experimentieren. | 45 min | 5/10 |
| W04C Smooth Torque | Moderate Last; nicht unter 65 rpm drücken.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion oder Kohlenhydratgetränk einplanen; Belastung locker halten. | 49 min | 5/10 |
Ausfahrt: 75–105 min sehr locker oder frei, keine Zusatzintervalle.
Woche 05BUILD · Aufbau · 5:00–6:30
Schwellennahe Arbeit verlängern und kurze Antritte präziser wiederholen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W05A Steady Builder | Kontinuierlicher Aufbau knapp unterhalb der Schwelle.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h für die beiden längeren Sweetspot-Blöcke einplanen. | 62 min | 6/10 |
| W05B Ridge Six | Sechs kurze Wiederholungen, Leistung stabil halten.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h vorbereiten und früh, regelmäßig zuführen. | 66 min | 8/10 |
| W05C Corner Exit Sets | Zwei Serien kontrollierter Beschleunigungen.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion zuführen; für die wiederholten Antritte nicht erst auf Hunger warten. | 60 min | 7/10 |
Ausfahrt: 120–165 min locker bis moderat, darin 2 × 15 min Tempo.
Woche 06BUILD · Belastung · 5:30–7:00
Drehmoment, Sauerstoffaufnahme und Schwellenwechsel verbinden.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W06A Torque Waves | Vier kontrollierte Blöcke, nie gegen Gelenkschmerz.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h und ausreichend Getränk für die Kraftausdauerblöcke vorbereiten. | 64 min | 6/10 |
| W06B Oxygen Floats | Belastungen mit kurzen Float-Phasen.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h für die intensive Intervallfolge gleichmäßig zuführen. | 57 min | 8/10 |
| W06C Surface Switch | Drei Abschnitte rund um die Schwelle mit Untergrundwechsel.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h vorbereiten und bei Wärme besonders konsequent trinken. | 68 min | 7/10 |
Ausfahrt: 150–180 min locker, sechs kurze Hügel zügig, nicht maximal.
Woche 07BUILD · Höchste Belastung · 6:00–7:30
Längere harte Arbeit bewältigen und Antritte nach Vorermüdung setzen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W07A Long Aerobic Line | Lange ruhige Ausdauer; Verpflegung, Sitzposition und Kühlung testen.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h und Getränk mitführen, Strategie im Training üben. | 85 min | 3/10 |
| W07B Crest Fives | Fünf lange Wiederholungen; nur gesund und erholt starten.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h für die langen Intervalle vorbereiten und regelmäßig zuführen. | 76 min | 9/10 |
| W07C Late Race Surges | Erst Ausdauer, dann zwei Serien harter Antritte.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h früh und gleichmäßig zuführen, nicht erst bei Hunger. | 77 min | 8/10 |
Ausfahrt: 165–210 min locker, letzte 30 min moderat nur bei gutem Gefühl.
Woche 08ABSORB · Entlastung · 3:30–5:00
Anpassungen aufnehmen und Belastungsverträglichkeit prüfen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W08A Reset Spin | Bewusst leicht; bei Warnsignalen vollständig pausieren.Fueling: Ab Minute 0 kleine, leichte Portion einplanen; Entlastung heißt weniger, nicht keine Versorgung. | 50 min | 2/10 |
| W08B Tempo Check | Zwei kontrollierte Tempoblöcke, kein Leistungstest.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion zuführen; bei 52 min vertraute, leicht verdauliche Form nutzen. | 52 min | 6/10 |
| W08C Openers Plus | Kurze Aktivierung mit viel Pause.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion oder Getränk einplanen; kurze Aktivierung trotzdem vorbereitet fahren. | 48 min | 5/10 |
Ausfahrt: 90–120 min locker, optional 3 × 20 s hohe Kadenz.
Woche 09RACE READY · Spezifisch · 5:30–7:00
Lange Belastung stabilisieren und wechselnde Rennanforderungen zusammenführen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W09A Diesel Fifteens | Drei lange Tempoblöcke, Leistung unter Kontrolle.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h gleichmäßig zuführen und die Eventstrategie testen. | 77 min | 7/10 |
| W09B Ridge Switchbacks | Sechs Vier-Minuten-Anstiege, kein Zusatzsprint.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h vorbereiten, früh beginnen und Magenverträglichkeit beachten. | 73 min | 9/10 |
| W09C Gravel Simulation | Mix aus Tempo, Schwelle und Antritten; Verpflegung testen.Fueling: Ab Minute 0 starten; 30–60 g/h als Eventstrategie testen. Höhere Mengen nur individuell trainiert. | 94 min | 8/10 |
Ausfahrt: 150–210 min auf gravelähnlichem Terrain, Material wie am Eventtag.
Woche 10RACE READY · Taper · 3:00–4:30 + Event
Umfang reduzieren, Schärfe behalten und erholt in Event oder Abschlusstest gehen.
| Code / Workout | Fokus und Beschreibung | Dauer | RPE |
|---|---|---|---|
| W10A Sharpen Fifty | Kurze Tempoabschnitte bei reduziertem Umfang.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion einplanen; im Taper vertraute Menge nutzen, nichts Neues testen. | 50 min | 5/10 |
| W10B Race Priming | Vier Aktivierungen mit vollständiger Erholung.Fueling: Ab Minute 0 kleine Portion zuführen; die Aktivierung mit vorbereiteter Energie, nicht mit Druck fahren. | 51 min | 7/10 |
| W10C Event Ready | Vorbelastung 24–48 Stunden vor dem Zieltag; nichts beweisen.Fueling: Ab Minute 0 kleine, vertraute Portion einplanen; vor dem Event nichts Neues am Zieltag testen. | 45 min | 4/10 |
Ausfahrt: Event, 40-Minuten-Zeitfahren oder Teststrecke; kein Zwang bei Müdigkeit.
08 / INSTALLATION
Dateien auf dein Gerät bringen.
Zwift · macOS und Windows
- Zwift vollständig beenden.
- Unter
Dokumente > Zwift > Workoutsden Ordner mit deiner persönlichen numerischen Zwift-ID öffnen. - Nur die einzelnen
.zwo-Dateien aus den Wochenordnern direkt in diesen ID-Ordner kopieren. - Zwift neu starten. Die Einheiten erscheinen unter Custom Workouts beziehungsweise Eigene Workouts.
WICHTIG
Nicht den kompletten Downloadordner oder die Wochenordner direkt unter Workouts ablegen. Der Zielpfad endet mit der numerischen ID, z. B. Workouts/1234567/. Jede ZWO-Datei ist ein einzelnes Custom Workout; sie erzeugt keinen automatisch terminierten Zwift-Trainingsplan.
Outdoor · Garmin Edge
Passende FIT-Datei in GARMIN/NewFiles kopieren und das Gerät sicher trennen. Kompatible Geräte verarbeiten sie beim nächsten Start. Garmin nennt maximal 50 Schritte; alle Dateien bleiben darunter.
Outdoor · Hammerhead Karoo
Passende FIT-Datei im Hammerhead Dashboard unter Workouts hochladen. Beim nächsten Online-Sync erscheint das Workout auf dem Karoo.
Outdoor · Wahoo
ACE, BOLT 3, ROAM 3: FIT-Datei manuell in den Geräteordner plans kopieren. Alternativ ist Cloud-Sync über einen verbundenen Workout-Anbieter die empfohlene Lösung.
Ältere ELEMNT-Modelle: Workout über einen unterstützten Anbieter wie TrainingPeaks, SYSTM oder TrainerRoad synchronisieren. Der CSV-Schrittplan enthält Leistung, HF-Zone und RPE für den manuellen Aufbau.
09 / OUTDOOR-LOGIK
Bereiche statt Einzelwerte.
Outdoor schwankt die Leistung durch Kurven, Gefälle und Untergrund. Die Power-FIT-Dateien verwenden deshalb Zielbereiche um den geplanten FTP-Wert. Ein kurzer Ausschlag außerhalb des Bereichs ist kein Fehler. Sicherheit und gleichmäßige Belastung haben Vorrang.
Ohne Powermeter die gleichnamige Herzfrequenz-FIT-Datei oder den CSV-Schrittplan mit persönlichen HF-Zonen verwenden. RPE bleibt die Plausibilitätskontrolle. Bei kurzen harten Abschnitten ist RPE die schnellere Referenz, weil die Herzfrequenz verzögert ansteigt.
10 / TRAININGSLOGIK & QUELLEN
Warum dieser Aufbau?
Der Plan ist eine eigenständige RAWGRAVEL-Entwicklung. Die Belastungsverteilung beginnt überwiegend pyramidal und wird in den spezifischen Wochen stärker polarisiert. Die meiste Zeit bleibt leicht; intensive Arbeit wird gezielt dosiert. Die Literatur unterstützt sowohl pyramidal als auch polarisiert strukturierte Modelle und zeigt keine universell beste Verteilung für alle Leistungsniveaus.
- Rosenblat et al. (2025). Training intensity distribution and endurance performance: individual-participant network meta-analysis. Sports Medicine. PMID 39888556.
- Nøst et al. (2024). Polarized training, VO2max and work economy: systematic review. Sports. PMID 39728866.
- Rivera-Köfler et al. (2025). Polarized vs. other intensity distributions: scoping review. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 39714232.
- Hansen & Rønnestad (2017). Cycling training at imposed low cadences: systematic review. IJSPP. PMID 28095074.
- Zwift Support (abgerufen 2026): Custom Workouts – Erstellung, Import und Teilen von .zwo-Dateien.
- Garmin Support (abgerufen 2026): Steps to Manually Install a File onto an Edge.
- Hammerhead Support (abgerufen 2026): Dashboard – Importing ZWO & FIT based Workouts.
- Wahoo Support (abgerufen 2026): Connect an ACE, BOLT 3 and ROAM 3 to a desktop/laptop computer; Planned Workouts.
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