Wer schneller werden will, fährt oft automatisch schneller. Das klingt logisch, führt im Ausdauertraining aber leicht in eine Sackgasse: Viele Einheiten sind dann zu anstrengend, um sich gut davon zu erholen, gleichzeitig jedoch nicht intensiv genug, um einen starken Leistungsreiz zu setzen.
Die bessere Strategie heißt polarisiertes Training: Der größte Teil des Trainings bleibt bewusst locker, ein kleiner Teil wird gezielt hart absolviert.
Die 80/20-Regel
Als praktische Orientierung gelten etwa 80 Prozent lockeres Grundlagentraining und 20 Prozent intensive Belastung. Diese Zahlen sind keine mathematische Vorschrift für jede einzelne Woche. Sie beschreiben vielmehr ein Grundprinzip: viel ruhige Arbeit, wenig mittlere Belastung und einige klar definierte intensive Reize.
Mit Zone 2 ist dabei der lockere Grundlagenbereich im verbreiteten Fünf-Zonen-Modell gemeint. Du solltest dich während der Fahrt noch in vollständigen Sätzen unterhalten können. Dieser „Talk Test“ ist häufig hilfreicher als eine pauschale Herzfrequenzvorgabe, denn Trainingszonen sind individuell und hängen unter anderem von Leistungsstand, Erholung, Temperatur und Tagesform ab.
Was beim lockeren Training passiert
Bei niedriger bis moderater Intensität kann der Körper einen großen Teil der benötigten Energie aerob bereitstellen. Regelmäßiges Grundlagentraining verbessert die oxidative Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Der Körper wird besser darin, Sauerstoff zu nutzen, Fette zu oxidieren und Laktat als Energieträger weiterzuverarbeiten.
San-Millán und Brooks verglichen professionelle Ausdauerathleten mit moderat trainierten und metabolisch weniger fitten Personen. Die Profis konnten bei steigender Leistung deutlich mehr Fett oxidieren und wiesen bei vergleichbarer submaximaler Belastung niedrigere Laktatwerte auf. Das ist ein Hinweis auf eine ausgeprägte metabolische Flexibilität und eine leistungsfähige mitochondriale Energiebereitstellung.[¹]
Die Studie beweist nicht, dass allein Zone-2-Training diese Unterschiede verursacht. Sie zeigt jedoch sehr anschaulich, welche Stoffwechseleigenschaften einen gut entwickelten aeroben Motor kennzeichnen.
Ein weiterer Vorteil lockerer Einheiten: Sie erzeugen vergleichsweise wenig Ermüdung. Dadurch kannst du regelmäßig trainieren, längere Umfänge vertragen und dich trotzdem von den intensiven Tagen erholen. Erst diese Kontinuität macht aus einzelnen Ausfahrten einen langfristigen Trainingsreiz.
Warum die harten 20 Prozent wichtig bleiben
Lockeres Training allein reicht nicht aus. Intensive Intervalle fordern Herz, Kreislauf und Muskulatur auf einem Niveau, das bei gemütlichen Ausfahrten nicht erreicht wird. Sie können unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahme, die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität und die Belastungstoleranz verbessern.
Entscheidend ist der Kontrast: Die lockeren Tage sind wirklich locker, damit an den harten Tagen genügend Energie für einen hochwertigen Reiz vorhanden ist.
Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass polarisiertes Training die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern kann. Gegenüber anderen sinnvollen Verteilungen ist es jedoch nicht in jedem Leistungsmerkmal automatisch überlegen. Die 80/20-Regel ist deshalb eine bewährte Orientierung und kein Naturgesetz.[²]
Raus aus dem dauerhaften Mittelmaß
Der häufigste Fehler ist die sogenannte graue Zone: Fast jede Ausfahrt wird etwas zu schnell gefahren. Das fühlt sich produktiv an, sammelt aber viel Ermüdung. Gleichzeitig fehlt oft die Frische für wirklich intensive Intervalle.
Eine einfache Wochenstruktur könnte beispielsweise so aussehen:
- zwei bis drei lockere Grundlagenfahrten,
- eine gezielte intensive Einheit,
- bei Bedarf eine längere, überwiegend ruhige Ausfahrt,
- ausreichend Erholung zwischen den anspruchsvollen Tagen.
Je geringer der gesamte Trainingsumfang ist, desto weniger sinnvoll ist es, die Verteilung minutengenau auszurechnen. Wichtiger bleibt das Prinzip: Die meisten Kilometer leicht, wenige Belastungen gezielt hart.
Langsam zu fahren bedeutet daher nicht, Trainingszeit zu verschenken. Es schafft die Grundlage dafür, mehr gute Arbeit zu verkraften, intensive Einheiten wirksam zu gestalten und über viele Wochen konstant zu bleiben.
Fahre locker, wenn locker geplant ist. Fahre hart, wenn hart geplant ist. Genau dieser Unterschied macht dich schneller.
Quellen
[¹] San-Millán, I. & Brooks, G. A. (2018): Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479.
[²] Oliveira, P. S., Boppre, G. & Fonseca, H. (2024): Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance. Sports Medicine, 54(8), 2071–2095.